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不论对于专业运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》所有章节均由该领域的专业人士撰写，书中不仅结合了*的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤预防，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。

译者序 v

前言 vii

第 一部分　力量的来源

肌肉解剖学结构基础 3

肌肉组织 4 身体肌肉 9 肌肉活动 13

运动单位的募集：大小原则 18 肌肉的收缩方式 22

肌肉的生长机制 29

肌肉生长 31 骨骼肌生长的程度 32

肌肥大的分解、破坏和损伤信号 43

肌肉的训练方式 49

短期训练计划变量 50 肌肉训练计划 56 训练形式 68

肌肉生长的营养补充 75

肌肉代谢 76 营养要素 81 水 88 微量元素 89 补剂 89

第二部分　抗阻训练指南

力量评估 97

设定目标 97 力量评估 98 爆发力评估 105 结果分析 114

力量及爆发力的训练类型 115

等长训练 115 等张训练 118 等速训练 122

快速伸缩复合训练（增强式或超等长训练） 123 药球训练 127

壶铃训练 129 悬吊训练 130 阻力带（弹力带）训练 132

训练计划表与休息时间 135

调整适合目标的训练变量 136 训练的组织安排 140

安全、疼痛与损伤 147

安全训练 148 损伤 154 损伤的诊断与处理 157

第三部分　训练技术

上肢训练 161

肩部训练 163 胸部和肩部训练 174 上背部训练 186

上臂训练 193

下肢训练 207

大腿和臀肌 209 大腿 219 小腿 238

躯干训练 241

腹部肌群 243 下腰背及腹部 259 下腰背 260

爆发力训练 267

全身 268 上身 290 大腿和小腿 293

第四部分　训练计划示例

初学者训练计划 301

计划设计注意事项 302 初学者训练计划建议 306

中级训练计划 313

计划设计注意事项 313 中级训练计划建议 317

高级训练计划 327

慢性计划适应 327 周期训练计划 330

青少年训练计划 341

青少年力量训练的好处 343 风险因素和关注要点 345

计划设计注意事项 346 适用于不同年龄和能力的训练计划 353

老年人训练计划 357

老年人力量训练的好处 358 计划设计注意事项 360

安全要素 360 老年人训练计划的制定 365

参考文献　369

美国国家体能协会（NSCA）简介　375

李·E.布朗简介　376

译者简介　377

贡献者简介　378

美国国家体能协会

*的体能协会组织。在体能训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学方面，拥有专业的资源。是世界上非常值得信任的为教练和运动员提供专业知识及训练指导

的信息来源。在实验室和训练场之间起到了非常重要的纽带作用。

李·E. 布朗

教育学博士，体能训练专家，美国国家体能协会会员，美国运动医学会会员，曾任美国国家体能协会主席。2014年，荣获美国国家体能协会颁发的终身成就奖。拥有运动科学硕

士学位和佛罗里达大西洋大学教育学博士学位。曾是高中体育老师和众多体育项目的教练，现担任加州州立大学运动人体科学系教授。

译者简介

王雄   清华大学运动人体科学专业硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人

，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作

手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动

表现提升的筋膜拉伸系统》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《50岁之后的健身管理》《儿童身体素质提升指导与

实践（第2版）》《青少年运动员力量训练（第2版）》《女性健身全书》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》等，在《体育科学》、Journal of Sports

 Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、青少年体育等。

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书籍介绍

不论对于专业运动员还是普通健身爱好者，力量训练都是不可或缺的练习项目。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》所有章节均由该领域的专业人士撰写，书中不仅结合了最新的科学研究成果，而且所列举的训练讲解与案例分析都是经过科学验证的，旨在为练习者提供有关力量训练的各种有效指导信息。《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》内容从力量的起源讲起，循序渐进地讲解了力量评估、力量及爆发力的训练类型、训练计划的制定和损伤预防，以及包括上肢、下肢和躯干在内的全身性的力量训练技巧，同时为不同水平和不同年龄段的练习者提供了针对性的训练计划，致力于帮助练习者更好地理解力量训练，并能够在后期建立起一个完善的体能训练架构，以终身受益。