轻断食：正在横扫全球的瘦身革命（火爆小红书，张静初推荐！远远不只让你瘦，更获得心灵的自由！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

　　轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。

不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

轻断食只是要你回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制！

轻断食不仅改变你的饮食习惯，也改造你的心智，比减肥意义更大，变成你的生活方式，让你的心灵也能达到更高的境界。这就是轻断食的根本力量。

轻断食方法容易落实、适合长期执行，这套简单的饮食法将会为你带来显著的效益。

本书出版五年来，在世界范围掀起一阵轻断食革命风潮。许多中外明星、主持人、美食家、作家都公开表示自己正在实行轻断食。

翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，从此改变生命！

　　作者的话：轻断食的源起 

　　“断食”：老观念，新做法

　　麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点

　　咪咪·史宾赛的动机：女性的观点

　　轻断食：引爆瘦身革命

　　章 轻断食的科学  

　　轻断食的研究初衷

　　轻断食的前身

　　轻断食的回报有哪些

　　开始轻断食：我的个人经历

　　进行轻断食的zui佳方式

　　第二章 轻断食的做法  

　　吃什么，吃多少，如何开始

　　将轻断食融入日常生活

　　坚持轻断食： 找出适合你自己的模式

　　轻断食的效果

　　女性这样轻断食

　　男性这样轻断食

　　顺利执行轻断食的12个秘诀

　　关于轻断食的一切答疑

　　轻断食的未来展望

　　第三章 轻断食饮食计划  

　　轻断食的13个烹饪秘诀

　　女性的轻断食菜单

　　男性的轻断食菜单

　　第四章 实践者的经验分享  

　　读者来函

　　Musmsnet.com的留言

　　其他邮件

　　食物热量表

　　轻断食健康日记

　　轻断食美食图谱

（英）麦克尔 莫斯利　医学博士　Dr. Michael Mosley

　　执业医师，轻断食瘦身革命发起，BBC健康节目制作人，英国年度医学记者。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat, Fast and Live Longer），引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了世界轻断食瘦身革命的序幕。

（英）咪咪 史宾赛　Mimi Spencer

　　英国年度时尚记者，《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔·莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》（101 Things to be before You Diet）。

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　　轻断食：引爆瘦身革命

　　我们都知道，对许多人而言，标准的饮食建议根本无效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说不定可以帮助我们改写对饮食及减肥的想法。

　　轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

　　没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。

　　不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

　　没错，你得断食，但这却不是你认知中的那种断食。

不论哪一天，都不会

“饿死”你。

　　在大多数时候，照样享用你热爱的美食。

　　体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。

　　减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

　　你很快便会明白这不是一种节食的方式。这远远超越了减肥：这是可以长期实行的健康长寿之道。

　　……

　　◇ 我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

　　◇ 许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于预防老化和疾病。

　　◇在断食的开始

24

小时，体内会出现重大的变化。

　　◇ 与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

　　◇ 研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

　　◇ 间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

　　◇ 我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

　　◇ 断食的时间不论长短，都能降低

IGF-1

（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低患多种癌症的风险。

　　◇ 我减轻了约

9

公斤，

BMI

及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。

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没必要为了饥饿而惊慌失措。只要知道几乎在任何情况下，人类的大脑都有办法让我们相信自己饿了：面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时，在生气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候，看到广告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮咖啡或烤面包的味道，或者闻到路边馆子里正在煮肉肠的味道。。。

现在要知道，如果你因为这些外来刺激而想要进食，绝大部分是后天学会的反应，而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点，你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿（从摄取食物后到排出体外的时间可能长达两天，视性别、新陈代谢、食物种类而定。

饥饿感可能来势汹汹又讨厌，就像一把把锐利的刀子，但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性，容易驾驭。在断食日当天，等到你觉得饿得难受的时候，应该已经过了大半天了。不仅如此，饥饿感也会消退。

也要记住，饥饿感不是建立在24小时的基础上，因此任何时刻，都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只要坚定意志，驾驭那种感觉，选择做点不一样的事：去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌。。。尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半都说饥饿的感觉减弱了。

因此，填满你的日子，别填满肚子。

现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无聊时吃，口渴时吃，看到食物也吃（我们几时没看到食物？），有伴儿的时候吃，或单纯因为时钟说我们该吃饭了而吃。大部分人也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿（hedonic hunger）。

填满你的日子，别填满肚子。

有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物就越不会看重那件事物。

最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。

编辑推荐

◆轻断食横扫世界各大榜单：《纽约时报》《出版人周刊》畅销书，英国、美国、日本图书电商畅销书、中国台湾诚品畅销书。

◆火爆小红书，张静初推荐！

◆《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。——《纽约时报》

◆轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。——《华尔街日报》

◆轻断食只是要你回归超自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！

◆轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，超越减肥，变成你的生活方式。

◆轻断食帮你健康瘦身、改善情绪、完善身体状态。

◆轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

◆中文版出版五年来，长期位居各大生活类书籍榜单前列。

◆中国大陆指定授权正版。

◆BBC科学纪录片震撼报道。

◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书。

媒体评论

《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——《纽约时报》

轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——《华尔街日报》

如今，轻断食的影响力已经持续影响明星圈，本尼迪克特

·康伯巴奇（卷福）、碧昂斯、珍妮弗·洛佩兹、丽芙·泰勒等世界明星均在采用轻断食作为自己的全新生活方式。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——《每日邮报》

我是一个医生，五十几岁，在伦敦工作。起初，我对轻断食有点怀疑，但我尝试了，

6

周就瘦了

6

公斤，而且觉得轻断食很简单，很轻松。我想不出反对它的理由，我跟同事们分享了轻断食方法，也向一些病人推荐使用。

其中一位病人患有

II

型糖尿病，空腹血糖值

7.2

，轻断食几周后，他的空腹血糖值降到了

5.9

，体重减少

5

公斤。我希望能大力推广这种健康的瘦身饮食法。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

——琼·布里沃顿医学博士（

Dr.Jon Brewerton

）

轻断食是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这远远

“不只是瘦身”，这真的是一整套生活方式。好几位病人和我的医生同事也在跟我一起轻断食。

——佩特·布里治伍德医学博士（

Dr.Pete Bridgewood

）

我喜欢轻断食。我感觉自己更有活力，更苗条，更有精力。我和食物之间没有矛盾，相反，我享受我吃的每一口东西。

——

Goodreads

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书籍介绍

◆轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

◆没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性，简单明了，执行容易。

◆不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

轻断食只是要你回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制！

轻断食不仅改变你的饮食习惯，也改造你的心智，直至超越减肥，变成你的生活方式，让你的心灵也能达到更高的境界。这就是轻断食的根本力量。

轻断食方法容易落实、适合长期执行，这套简单的饮食法将会为你带来显著的效益。

本书出版五年来，在世界范围掀起一阵轻断食革命风潮。许多中外明星、主持人、美食家、作家都公开表示自己正在实行轻断食。

翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，从此改变生命！

【编辑推荐】

◆轻断食横扫世界各大榜单：《纽约时报》《出版人周刊》畅销书，英国、美国、日本图书电商畅销书、中国台湾诚品畅销书。

◆《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。——《纽约时报》

◆轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。——《华尔街日报》

◆轻断食只是要你回归超自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！

◆轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，超越减肥，变成你的生活方式。

◆轻断食帮你健康瘦身、改善情绪、完善身体状态。

◆轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

◆中文版出版五年来，长期位居各大生活类书籍榜单前列。

◆中国大陆指定授权正版。

◆BBC科学纪录片震撼报道。

◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书。

【媒体/读者评论】

《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。

——《纽约时报》

轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。

——《华尔街日报》

如今，轻断食的影响力已经持续影响明星圈，本尼迪克特•康伯巴奇（卷福）、碧昂斯、珍妮弗•洛佩兹、丽芙•泰勒等世界明星均在采用轻断食作为自己的全新生活式。　——《每日邮报》

我是一个医生，五十几岁，在伦敦工作。起初，我对轻断食有点怀疑，但我尝试了，6周就瘦了6公斤，而且觉得轻断食很简单，很轻松。我想不出反对它的理由，我跟同事们分享了轻断食方法，也向一些病人推荐使用。

其中一位病人患有II型糖尿病，空腹血糖值7.2，轻断食几周后，他的空腹血糖值降到了5.9，体重减少5公斤。我希望能大力推广这种健康的瘦身饮食法。

——琼•布里沃顿医学博士（Dr.Jon Brewerton）

轻断食是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这远远“不只是瘦身”，这真的是一整套生活方式。好几位病人和我的医生同事也在跟我一起轻断食。

——佩特•布里治伍德医学博士（Dr.Pete Bridgewood）

我喜欢轻断食。我感觉自己更有活力，更苗条，更有精力。我和食物之间没有矛盾，相反，我享受我吃的每一口东西。

——Goodreads网友