备孕怀孕坐月子营养餐大全 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

本书将饮食营养与胎宝宝发育、孕期及产后调养相结合，按从备孕到产后的时间划分，每个时间段都有这个时间段的营养需求的阐述，包括营养需求、配餐方案、每个月的营养摄入原则，真正让准妈妈们吃得明明白白，为胎宝宝提供均衡的营养。让准妈妈补充营养的同时，既能知其然，也能知其所以然，快乐享受幸福妊娠时期的美味！同时，在每章最后还会以专题的形式告诉准妈妈孕期吃对不吃错的忠告，真正让孕妈妈在怀孕这个特别的时期里吃出健康，吃出美味。

怀孕前1年的备孕计划表 …………………………………………………20

胎宝宝的变化全纪录 ……21

孕妈妈营养素需求盘点 …25

促进胎宝宝器官发育的营养素 ……………………………………28

孕期饮食计划：送给胎宝宝的爱心大礼包 …………………29

孕1~2月的营养调理方案 ………29

孕3月的营养调理方案 …………29

孕4月的营养调理方案 …………29

孕5月的营养调理方案 …………30

孕6月的营养调理方案 …………30

孕7月的营养调理方案 …………30

孕8月的营养调理方案 …………30

孕9月的营养调理方案 …………30

孕10月的营养调理方案 ………30

备孕期：孕前饮食，决定健康妊娠 …………………………………………………………31

备孕期营养需求和配餐设计 ……………………………………32

了解自己，才能进行营养准备 …32

完美孕育的营养需求 ……………32

备孕期的营养配餐设计原则 …32

合理营养、平衡膳食 ……………32

了解自己的营养状况 ……………33

孕前膳食营养的要求 ……………33

备孕期调养的明星食物推荐 ……………………………………34

孕前6个月

把你的身体调理到最佳体质状态 ………………………………36

孕前6个月营养饮食法则 ………36

哪些人需要在孕前调养好体质，储备最佳孕力 ……………………………36

调理孕前体质的饮食法则 ………37

一日配餐方案一 ……………………39

早餐：馒头 鸡蛋卷 草莓牛奶燕麦粥 ………………………………………39

午餐：海带焖饭 鹌鹑炖花胶 清炒西蓝花 ………………………………39

晚餐：米饭 芦笋炒牛肉丝 紫菜鸡蛋汤 …………………………………39

一日配餐方案二 ……………………25

早餐： 五香荞麦饼 薏米黑豆粥 ………………………………………………40

午餐：大枣黑米饭 猪排炖黄豆芽汤 虾仁韭菜 ………………………40

晚餐：红薯杂粮饭 蘑菇绿豆芽汤 清炒莴苣胡萝卜 …………………40

一日配餐方案三 ……………………41

早餐：南瓜饼 百合莲子粥 …41

午餐：薏仁饭 生煸豌豆苗 西蓝花炒香菇 ………………………………41

晚餐：紫菜包饭 胡萝卜荸荠瘦肉汤 韭菜蛋丝 ………………………41

一日配餐方案四 ……………………42

早餐：馒头 大枣豆浆 …………42

午餐：米饭 猪肝菠菜汤 山药莴笋炒鸡肝 ………………………………42

晚餐：猪肉白菜馅包子 大豆海带汤 蛋炒胡萝卜 ……………………42

孕前3个月

不同饮食习惯的女性如何均衡饮食 ……………………………43

孕前3个月营养饮食法则 ………43

一日配餐方案一 ……………………44

早餐：包子 丝瓜粥 ……………44

午餐：米饭 猪肉炒冬笋 ……44

晚餐：清蒸鲢鱼 二米饭 ……44

一日配餐方案二 ……………………45

早餐：芸豆生菜沙拉 紫米面馒头 45

午餐：米饭 素炒魔芋 …………45

晚餐：八宝粥 鸡蛋炒蒜苗 …45

一日配餐方案三 ……………………46

早餐：南瓜粥 韭菜馅饼 ……46

午餐：面条 香菇鸡汤 …………46

晚餐：萝卜排骨汤 珍珠丸子 …46

一日配餐方案四 ……………………47

早餐：炸韭菜卷 酸奶水果拌 …47

午餐：丝瓜炒鸡蛋 红豆薏米饭 ………………………………………………47

晚餐：红烧带鱼 南瓜拌饭 …47

孕前1个月

餐桌上的“宝贝计划” 48

孕前1个月营养饮食法则 ………48

一日配餐方案一 ……………………50

早餐：烤面包 活血茶叶蛋 …50

午餐：意大利式细面条 黄瓜鸡蛋汤 ………………………………………………50

晚餐：花卷 番茄烩鸡丁 ……50

一日配餐方案二 ……………………51

早餐：豆沙包 芹菜拌花生仁 …51

午餐：绿豆大米饭 大枣栗子鸡 ………………………………………………51

晚餐：花卷 胡萝卜炒猪肝 …51

一日配餐方案三 ……………………52

早餐：葱油花卷 八宝粥 ……52

午餐：绿豆汤 什锦蛋炒饭 …52

晚餐：海带丝拌白菜 大米粥 …52

一日配餐方案四 ……………………53

早餐：苹果柠檬汁 葡萄干葵花小面包 ………………………………………53

午餐：什锦蛋炒饭 凉拌藕片 …53

晚餐：小笼包子 青椒炒玉米 …53

专题：聪明人选择最佳怀孕时机…………………………………………………54

孕早期：科学饮食为胎宝宝发育奠定良好的基础 ……………55

孕早期营养需求和配餐设计 ……………………………………56

孕早期的营养需求 …………………56

孕早期配餐设计原则 ……………57

孕早期调养的明星食物推荐 ……………………………………58

孕1月

巧吃食物，提高受孕率 …60

提高受孕食物一览表 ……………60

孕1月营养饮食法则 ……………61

一日配餐方案一 ……………………62

早餐：五彩卷 冰糖猕猴桃 …62

午餐：馒头 粉丝虾仁 …………62

晚餐：莲子银耳粥 豆腐煲海带 ………………………………………………62

一日配餐方案二 ……………………63

早餐：白糖豆浆 香蕉红薯饼 …63

午餐：米饭 土豆烧牛肉 莲藕炒四季豆 …………………………………63

晚餐：馒头 香菇酿豆腐 绿豆芽猪肝汤 …………………………………63

一日配餐方案三 ……………………64

早餐：豆腐馅饼 鲜桃牛奶汁 …64

午餐：韭菜羊肉饺 番茄山药汤 清炒莴笋 ………………………………64

晚餐：黑豆炖猪骨 大虾豆腐汤 64

一日配餐方案四 ……………………65

早餐：肉馅饼 菠菜粥 …………65

午餐：米饭 卤香五豆汤 拌白菜心 …………………………………………65

晚餐：羊肝粥 炒山药 …………65

孕2月

吃对食物，缓解早孕反应 …………………………………………………66

孕2月营养饮食法则 ……………67

一日配餐方案一 ……………………68

早餐：大米粥 鸡蛋饼 …………68

午餐：米饭 栗子黄鳝煲 三花汤 ………………………………………68

晚餐：米饭 咖喱牛肉土豆丝 …68

一日配餐方案二 ……………………69

早餐：面包 牛奶蜂蜜饮 ……69

午餐：米饭 青椒牛肉丝 ……69

晚餐：馒头 砂仁藿香粥 香菇拌菜花 ………………………………………69

一日配餐方案三 ……………………70

早餐：花卷 生菜 清炒油菜 …70

午餐：红豆饭 姜丝炒蛋 ……70

晚餐：米饭 青椒肉丝 柚子香橙蜜汁 ………………………………………70

一日配餐方案四 ……………………71

早餐：绿豆大米粥 全麦面包 …71

午餐：馒头 陈皮卤牛肉 ……71

晚餐：米饭 甜酸莴苣 …………71

孕3月

营养保胎的最佳时刻 …72

孕3月营养饮食法则 ……………73

一日配餐方案一 ……………………74

早餐：全麦面包 玉米蔬菜沙拉 莲子粥 …………………………………74

午餐：姜汁黄鳝饭 山药香菇鸡 炒西蓝花 ………………………………74

晚餐：安胎鲤鱼粥 芹菜炒猪肝 鱼头豆腐汤 ……………………………74

一日配餐方案二 ……………………75

早餐：白粥 馒头 酸黄瓜 …75

午餐：米饭 萝卜炖牛肉 清蒸鲫鱼 …………………………………………75

晚餐：小米粥 生菜炖胖头鱼 什锦豆腐 …………………………………75

一日配餐方案三 ……………………76

早餐：馒头片 生菜 蔬菜沙拉 ………………………………………………76

午餐：米饭 韭菜炒豆腐 冬瓜羊肉汤 ………………………………………76

晚餐：番茄炒豆腐 羊肝胡萝卜粥 红烧带鱼 ……………………………76

一日配餐方案四 ……………………77

早餐：三鲜包子 糖拌番茄 煮鸡蛋 …………………………………………77

午餐：大米姜粥 鲜虾豆腐 羊肝炒菠菜 …………………………………77

晚餐：香菇鸡丝粥 松仁芦笋 菠萝鸡肫 …………………………………77

专题：什么时候开始补充孕妇奶粉 ………………………………………………78

孕中期：补充营养的最佳时期 ………………………………………………………………………79

孕中期营养需求和配餐设计 ……………………………………80

孕中期营养需求 ……………………80

孕中期配餐设计原则 ……………80

孕中期调养的明星食物推荐 ……………………………………81

孕4月

尽情享受各种美食 …………82

孕4月营养饮食法则 ……………83

一日配餐方案一 ……………………84

早餐：鸡蛋卷 小笼包 红烧带鱼 …………………………………………………84

午餐：米饭 鸭块白菜 西芹百合 ………………………………………84

加餐：牛奶 麦麸饼干 苹果………………………………………………84

晚餐：素什锦 肉丝面 木须肉 ………………………………………………84

一日配餐方案二 ……………………85

早餐：芝麻糊糯米汤 全麦面包 玉米蔬菜沙拉 ………………………85

午餐：海带焖饭 蒜茸空心菜 春笋兔肉 …………………………………85

加餐：酸奶 营养强化饼干 …85

晚餐：牡蛎粥 香菇油菜 千张鸡丝 ………………………………………85

一日配餐方案三 ……………………86

早餐：鸡蛋饼 小馒头 粗粮粥 ………………………………………………86

午餐：馒头 香菇拌菜花 牛肉胡萝卜汤 …………………………………86

加餐：鲜果沙拉 ……………………86

晚餐：猪腰营养粥 芹菜香干 清炒虾仁 …………………………………86

一日配餐方案四 ……………………87

早餐：小馒头 芹菜牛肉粥 …87

午餐：米饭 家常豆腐 原味蔬菜汤 ………………………………………87

加餐：紫米粥 ………………………87

晚餐：西芹百合 瘦肉圆白菜粥 排骨花生汤 ……………………………87

孕5月

合理控制体重 …………………88

孕5月营养饮食法则 ……………89

一日配餐方案一 ……………………90

早餐：胡萝卜粥 蔬菜 香菇肉包 ………………………………………90

午餐：馒鱼饭 鸡片莲子汤 青椒肚片 ………………………………………90

加餐：牛奶麦片 全麦面包 …90

晚餐：排骨粥 素炒胡萝卜 豆腐煲海带 …………………………………90

一日配餐方案二 ……………………91

早餐：二米苹果粥 小馒头 蔬菜水果 ………………………………………91

午餐：鸡子粥 鲈鱼豆腐汤 卤鲜口蘑 ………………………………………91

加餐：汤圆 ……………………………91

晚餐：米饭 鸡蛋豆腐 松仁海带 ………………………………………91

一日配餐方案三 ……………………92

早餐：玉米粥 奶油面包 蔬菜 ………………………………………………92

午餐：米饭 羊肉炖萝卜 菠菜绿豆芽 ………………………………………92

加餐：豆浆 钙强化饼干 ……92

晚餐：腐竹猪肝粥 阿胶牛肉汤 姜丝枸杞炒山药 ……………………92

一日配餐方案四 ……………………93

早餐：小馒头 蔬菜 蛋黄粥 …93

午餐：二米饭 橘皮海带丝 五彩豆腐 ………………………………………93

加餐：鲜枣 蛋卷 …………………93

晚餐：排骨汤面 素炒芹菜 平菇炖豆腐 …………………………………93

孕6月

以营养确保胎宝宝骨骼和血液的发育 ………………………94

孕6月营养饮食法则 ……………95

一日配餐方案一 ……………………96

早餐：荸荠豆浆 烧饼或馒头 蔬菜 ………………………………………96

午餐：木耳炒肉片 米饭 虾皮汤 ………………………………………96

加餐：牛奶 麦麸饼干 …………96

晚餐：米饭 山药香菇鸡 菠菜炒猪肝 ………………………………………96

一日配餐方案二 ……………………97

早餐：紫米粥 芝麻酱拌豆腐 鲜肉包子 …………………………………97

午餐：米饭 鲈鱼豆腐汤 苦瓜瘦肉煲 ………………………………………97

加餐：柚子 ……………………………97

晚餐：米饭 菠菜鱼片汤 素炒三鲜 ………………………………………97

一日配餐方案三 ……………………98

早餐：牛奶蛋羹 番茄 面包 …98

午餐：紫菜汤 青椒牛肉丝 米饭 ………………………………………………98

加餐：酸奶 水果沙拉 …………98

晚餐：米饭 鱼头豆腐汤 爆炒猪肝 ………………………………………98

一日配餐方案四 ……………………99

早餐：黑芝麻糊 蛋黄炒南瓜 全麦面包 …………………………………99

午餐：米饭 滑蛋牛肉 松仁百合炒鱼片 ………………………………99

加餐：银耳花生汤 奶酪蛋糕 99

晚餐：米饭 鱼头木耳汤 凉拌苦瓜 ………………………………………99

孕7月

健脑食物加入“营养大军” ………………………………………………100

孕7月营养饮食法则 ……………101

一日配餐方案一 ……………………102

早餐：牛奶麦片粥 番茄 豆沙包 ………………………………………102

午餐：二米饭 猪肝炒油菜 虾子烧莴笋 …………………………………102

加餐：鲜榨柠檬香蕉汁 …………102

晚餐：面条 烤三文鱼 蔬菜沙拉 ………………………………………102

一日配餐方案二 ……………………103

早餐：鸡蛋牛肉粥 鸡蛋饼 蔬菜 …………………………………………103

午餐：米饭 番茄炒鸡蛋 排骨花生汤 ………………………………………103

加餐：葡萄 ……………………………103

晚餐：菠菜海米肉丝面 芡实炖鸭 生菜沙拉 ……………………………103

一日配餐方案四 ……………………105

早餐：猕猴桃酸奶 鸡蛋饼 小馒头 ………………………………………105

午餐：米饭 海米冬瓜汤 牛肉炒菠菜 …………………………………105

加餐：菠萝 桃子 …………………105

晚餐：面条 孜然鱿鱼 虾皮冬瓜汤 ………………………………………105

专题：打造属于孕妈妈的天然健康饮食 ………………………………………106

孕晚期：蓄势待发，为胎宝宝健康提供营养保证 ……………107

孕晚期营养需求和配餐设计 ……………………………………108

孕晚期营养需求 ……………………108

孕晚期配餐设计 ……………………109

孕晚期调养的明星食物推荐 ……………………………………110

孕8月

胎宝宝的营养需求达到巅峰 …………………………………………112

孕8月营养饮食法则 ……………112

一日配餐方案一 ……………………114

早餐：小笼包子 红薯粥 蔬菜 ………………………………………………114

午餐：米饭 家常豆腐 砂锅莲子肚片汤 …………………………………114

加餐：水果沙拉 ……………………114

晚餐：砂仁粥 番茄猪肝瘦肉汤 猪血菠菜 ………………………………114

一日配餐方案二 ……………………115

早餐：奶油馒头 煮鸡蛋 鸡丝菠菜粥 ………………………………………115

午餐：二米饭 豆腐海藻鲜虾汤 木耳银芽炒肉丝 ……………………115

加餐：鸡脯虾仁面 牛奶 ……115

晚餐：面条 腰果炒虾仁 冬瓜小丸子 ………………………………………115

一日配餐方案三 ……………………104

早餐：凉拌西芹 花卷 鸡蛋羹 ………………………………………………104

午餐：米饭 南瓜排骨汤 什锦豆腐 ………………………………………104

加餐：糯米大枣 ……………………104

晚餐：米饭 糖醋鲤鱼 素炒冬瓜 ………………………………………104

一日配餐方案三 ……………………116

早餐：梳打饼 蔬菜 冰糖蜜西瓜 ………………………………………116

午餐：豆腐鲫鱼汤 米饭 莴笋炒肉片 ………………………………………116

加餐：牛奶 蛋糕 水果 ………116

晚餐：紫菜汤 茭白烧木耳 胡萝卜瘦肉粥 ………………………………116

一日配餐方案四 ……………………117

早餐：全麦面包 火腿 香蕉百合银耳汤 …………………………………117

午餐：鱼头豆腐汤 米饭或面条 芹菜香干炒肉丝 ……………………117

加餐：苹果 奶酪面包 …………117

晚餐：米饭 冬瓜鲤鱼汤 香菇拌菜花 ………………………………………117

孕9月

给胎宝宝补点不饱和脂肪酸 …………………………………………118

孕9月营养饮食法则 ……………119

一日配餐方案一 ……………………120

早餐：玉米燕麦粥 蔬菜 鹌鹑蛋 ………………………………………120

午餐：米饭 素炒茼蒿 虾仁韭菜 ………………………………………120

加餐：麦片粥 奶酪面包 煎蛋 ………………………………………………120

晚餐：松子仁粥 青椒牛肉丝 虾仁豆腐 …………………………………120

一日配餐方案二 ……………………121

早餐：黑芝麻菠菜 胡萝卜甜粥 鸡蛋饼 …………………………………121

午餐：米饭 什锦豆腐 羊肝炒菠菜 ………………………………………121

加餐：蔬菜水果沙拉 奶酪面包 ………………………………………………121

晚餐：米饭 豆芽烧鲫鱼 当归猪心汤 ………………………………………121

一日配餐方案三 ……………………122

早餐：菠菜芹菜粥 蔬菜沙拉 小馒头 ………………………………………122

午餐：米饭 甜酸莴笋 素炒豆苗 ………………………………………122

加餐：水果沙拉 ……………………122

晚餐：鲈鱼汤 豆腐馅饼 糖醋萝卜条 ………………………………………122

一日配餐方案四 ……………………123

早餐：馒头 凉拌西芹 番茄鸡蛋汤 ………………………………………123

午餐：海带豆腐汤 山药炖羊腩 米饭 ………………………………………123

加餐：奶油面包 葡萄 …………123

晚餐：米饭 西蓝花炒香菇 鲤鱼汤 …………………………………………123

孕10月

科学饮食为分娩助力 ……124

临产饮食的安排 ……………………124

孕10月营养饮食法则 ……………125

一日配餐方案一 ……………………126

早餐：芝麻肉蛋卷 煮鸡蛋 鲜牛奶 ………………………………………126

午餐：米饭或面条 大枣羊肉汤 千张鸡丝 ………………………………126

加餐：酸奶水果布丁 ……………126

晚餐：米饭或面食 青椒肉片 香菇豆腐 …………………………………126

一日配餐方案二 ……………………127

早餐：鸡蛋汤 五香酿番茄 小笼包子 ………………………………………127

午餐：米饭 牛骨海带豆腐汤 红烧鲤鱼 …………………………………127

加餐：水果沙拉 ……………………127

晚餐：米饭 虾皮炖豆腐 香干豆腐 ………………………………………127

一日配餐方案三 ……………………128

早餐：蔬菜 瘦肉粥 鲜奶蒸蛋 ………………………………………………128

午餐：米饭或馒头 黄豆芽血豆腐汤 苦瓜炒鸡蛋 ……………………128

加餐：鸭梨 ……………………………128

晚餐：米饭 山药排骨汤 凉拌黄瓜 ………………………………………128

一日配餐方案四 ……………………129

早餐：面包 火腿 黑豆奶 …129

午餐：炒虾皮油菜 豆苗金针菇汤 米饭 ……………………………………129

加餐：大枣红豆汤 …………………129

晚餐：米饭 煲仔黄牛肉 凉拌芹菜 ………………………………………129

专题：孕期的体重管理 …………130

胎养：妙用食物，“孕”筹帷幄 ………………………………………………………………131

孕期这样吃，妈妈宝宝都受益 ……………………………………132

孕期强壮身体的明星食物推荐 ……………………………………134

调理月经周期 …………………136

怎么吃 …………………………………136

食物推荐 ………………………………136

营养餐谱 ………………………………137

早餐：红花丹参糯米粥 …………137

午餐：大枣煲乌鸡 …………………137

晚餐：莲藕木耳老鸭煲 …………137

调理肾虚 ……………………………138

怎么吃 …………………………………138

食物推荐 ………………………………138

营养餐谱 ………………………………139

早餐：山药枸杞粥 …………………139

午餐：核桃仁炒韭菜 ……………139

晚餐：莲子芡实粥 …………………139

提高精子活力 …………………140

怎么吃 …………………………………140

食物推荐 ………………………………140

营养餐谱 ………………………………141

早餐：三丝紫菜汤 …………………141

午餐：海带拌牡蛎 …………………141

晚餐：鳝鱼汤 ………………………141

提高卵子质量 …………………142

怎么吃 …………………………………142

食物推荐 ………………………………142

营养餐谱 ………………………………143

早餐：黑豆糯米粥 …………………143

午餐：凉拌紫甘蓝 …………………143

晚餐：素炒韭菜 ……………………143

增进食欲 ……………………………144

怎么吃 …………………………………144

食物推荐 ………………………………144

营养餐谱 ………………………………145

早餐：水果沙拉 ……………………145

午餐：酸辣藕片 ……………………145

晚餐：糖醋莲藕 ……………………145

促进胎宝宝大脑发育 ……146

怎么吃 …………………………………146

食物推荐 ………………………………146

营养餐谱 ………………………………147

早餐：核桃大米粥 …………………147

午餐：核桃炖鸡 ……………………147

晚餐：松仁玉米 ……………………147

促进胎宝宝骨骼发育 ……148

怎么吃 …………………………………148

食物推荐 ………………………………148

营养餐谱 ………………………………149

早餐：清炒虾仁 ……………………149

午餐：山药木耳排骨汤 …………149

晚餐：紫菜豆腐羹 …………………149

防止胎宝宝畸形………………150

怎么吃 …………………………………150

食物推荐 ………………………………150

营养餐谱 ………………………………151

早餐：海米卷心菜 …………………151

午餐：土豆牛肉汤 …………………151

晚餐：绿豆芽猪肝汤 ……………151

预防流产 ……………………………152

怎么吃 …………………………………152

食物推荐 ………………………………152

营养餐谱 ………………………………153

早餐：艾叶鸡蛋汤 …………………153

午餐：安胎养血汤 …………………153

晚餐：黑豆糯米粥 …………………153

预防孕期体重增长过快 154

怎么吃 …………………………………154

食物推荐 ………………………………154

营养餐谱 ………………………………155

早餐：什锦沙拉 ……………………155

午餐：冬瓜炖排骨 …………………155

晚餐：蚝油香菇油菜 ……………155

吃出孕期美白 …………………156

怎么吃 …………………………………156

食物推荐 ………………………………156

营养餐谱 ………………………………157

早餐：鲜奶杏仁茶 …………………157

午餐：椒盐花菜 ……………………157

晚餐：黑木耳拌豆芽 ……………157

吃出孕期好心情………………158

怎么吃 …………………………………158

食物推荐 ………………………………158

营养餐谱 ………………………………159

早餐：香蕉粥 ………………………159

午餐：五彩豆腐 ……………………159

晚餐：醋溜土豆丝 …………………159

预防早产 ……………………………160

怎么吃 …………………………………160

食物推荐 ………………………………160

营养餐谱 ………………………………161

早餐：煮花生米 ……………………161

午餐：荷叶莲子粥 …………………161

晚餐：苎麻根鸡肉汤 ……………161

促进顺利分娩 …………………162

怎么吃 …………………………………162

食物推荐 ………………………………162

营养餐谱 ………………………………163

早餐：羊肉黄芪当归汤 …………163

午餐：紫苋菜粥 ……………………163

晚餐：乌鸡黄芪滋补汤 …………163

防止皮肤过敏 …………………164

怎么吃 …………………………………164

食物推荐 ………………………………164

营养餐谱 ………………………………165

早餐：胡萝卜汤 ……………………165

午餐：苹果蜂蜜水 …………………165

晚餐：煨大枣 ………………………165

专题：不要吃太补的东西 ………166

人参 ………………………………………166

补药 ………………………………………166

热性食品 ………………………………166

食疗：遇到孕期这些时候，食物其实就是最好的医生 …167

这些时候，最好以食为药 …………………………………………………168

补肾安胎 ………………………………168

补脾益胃 ………………………………169

滋养阴血 ………………………………169

依据孕期的生理特点而调养 …170

孕期疾病调养的明星食物推荐 ……………………………………172

妊娠呕吐 ……………………………174

怎么吃 …………………………………174

食物推荐 ………………………………174

营养餐谱 ………………………………175

早餐：番茄苹果汁 …………………175

午餐：嫩炒牛肉片 …………………175

晚餐：生姜韭菜生菜汁 …………175

孕期便秘 ……………………………176

怎么吃 …………………………………176

食物推荐 ………………………………176

营养餐谱 ………………………………177

早餐：蜜柚茶 ………………………177

午餐：红薯拌肉丝 …………………177

晚餐：芋头香粥 ……………………177

孕期疲劳 ……………………………178

怎么吃 …………………………………178

食物推荐 ………………………………178

营养餐谱 ………………………………179

早餐：香蕉薄饼 ……………………179

午餐：腰果西芹 ……………………179

晚餐：麦芽蜜枣瘦肉汤 …………179

妊娠腹泻 ……………………………180

怎么吃 …………………………………180

食物推荐 ………………………………180

营养餐谱 ………………………………181

早餐：黑豆桂圆大枣粥 …………181

午餐：糯米山药粥 …………………181

晚餐：止泻猪肚汤 …………………181

妊娠高血压 ………………………182

怎么吃 …………………………………182

食物推荐 ………………………………182

营养餐谱 ………………………………183

早餐：玉米粥 ………………………183

午餐：酸甜三文鱼 …………………183

晚餐：冬瓜银耳羹 …………………183

孕期胎火 ……………………………184

怎么吃 …………………………………184

食物推荐 ………………………………184

营养餐谱 ………………………………185

早餐：菊花茶 ………………………185

午餐：凉拌苦瓜 ……………………185

晚餐：冬瓜绿豆汤 …………………185

孕期失眠 ……………………………186

怎么吃 …………………………………186

食物推荐 ………………………………186

营养餐谱 ………………………………187

早餐：冰糖湘莲 ……………………187

午餐：西芹百合 ……………………187

晚餐：枣竹灯心粥 …………………187

妊娠水肿 ……………………………188

怎么吃 …………………………………188

食物推荐 ………………………………188

营养餐谱 ………………………………189

早餐：茯苓芝麻煲瘦肉 …………189

午餐：香菇冬瓜球 …………………189

晚餐：鲤鱼奶锅汤 …………………189

孕期尿频 ……………………………190

怎么吃 …………………………………190

食物推荐 ………………………………190

营养餐谱 ………………………………191

早餐：芡实糯米粥 …………………191

午餐：韭菜炒虾仁 …………………191

晚餐：山药桃仁羊肉汤 …………191

妊娠皮肤瘙痒 …………………192

怎么吃 …………………………………192

食物推荐 ………………………………192

营养餐谱 ………………………………193

早餐：大枣木耳汤 …………………193

午餐：莲藕炒四季豆 ……………193

晚餐：泥鳅汤 ………………………193

孕期腰酸背痛 …………………194

怎么吃 …………………………………194

食物推荐 ………………………………194

营养餐谱 ………………………………195

早餐：羊骨小米粥 …………………195

午餐：杜仲腰花 ……………………195

晚餐：猪腰营养粥 …………………195

孕期腿脚抽筋 …………………196

怎么吃 …………………………………196

食物推荐 ………………………………196

营养餐谱 ………………………………197

早餐：番茄木瓜蜜汁 ……………197

午餐：豆腐鲢鱼头汤 ……………197

晚餐：牛奶鸡蛋粥 …………………197

妊娠糖尿病 ………………………198

怎么吃 …………………………………198

食物推荐 ………………………………198

营养餐谱 ………………………………199

早餐：芹菜拌海米 …………………199

午餐：苦瓜瘦肉煲 …………………199

晚餐：虾皮冬瓜汤 …………………199

妊娠感冒 ……………………………200

怎么吃 …………………………………200

食物推荐 ………………………………200

营养餐谱 ………………………………201

早餐：百合雪梨冰糖水 …………201

午餐：葱白豆豉豆腐汤 …………201

晚餐：薄荷藿香茶 …………………201

妊娠贫血 ……………………………202

怎么吃 …………………………………202

食物推荐 ………………………………202

营养餐谱 ………………………………203

早餐：紫米大枣粥 …………………203

午餐：大枣阿胶粥 …………………203

晚餐：鸭血豆腐汤 …………………203

妊娠期牙龈炎 …………………204

怎么吃 ………………………………204

食物推荐 ………………………………204

营养餐谱 ………………………………205

早餐：丝瓜姜汤 ……………………205

午餐：山药炒青椒 …………………205

晚餐：绿豆鸡蛋糖水 ……………205

妊娠纹 ………………………………206

怎么吃 …………………………………206

食物推荐 ………………………………206

营养餐谱 ………………………………207

早餐：番茄汁 ………………………207

午餐：炒西蓝花 ……………………207

晚餐：松仁海带 ……………………207

专题：孕期饮食的禁忌 …………208

产褥期：月子餐吃出妈妈宝宝两健康 ………………………………………………209

产褥期营养需求和配餐设计 ………………………………………………210

产褥期营养需求 ……………………210

产褥期配餐设计 ……………………211

新妈妈月子期调养的明星食物推荐 ………………………………212

产后第1~2周

新妈妈排尽恶露、伤口愈合的黄金时期 ………………………214

促进恶露排出、伤口愈合的饮食法则 …………………………………………215

一日套餐方案一 ……………………216

早餐：小花卷 牛奶 鸡子羹 …… ………………………………………………216

午餐：菠菜面 鸡蛋豆腐 当归益母草蛋 …………………………………216

晚餐：小花卷 牛奶大枣粥 益母木耳汤 …………………………………216

一日套餐方案二 ……………………217

早餐：面包 番茄 山楂红

糖粥 ………………………………………217

午餐：排骨汤面 菠菜炒鸡蛋 萝卜汤 ………………………………………217

晚餐：鸡丝粥 清炒西蓝花 益母草大枣瘦肉汤 ………………………217

一日套餐方案三 ……………………218

早餐：煮鸡蛋 蔬菜 牛奶鸡

蛋粥 ………………………………………218

午餐：米饭 肉末蒸鸡蛋 麻油鲈鱼 …………………………………………218

晚餐：小馒头 山楂粥 藕汁饮 ………………………………………………218

一日套餐方案四 ……………………219

早餐：红豆饭 芝麻拌菠菜 益母草鸡肉汤 ………………………………219

午餐：菠菜饭 素什菌汤 四宝鸽肉汤 ………………………………………219

晚餐：鸡蛋饼 凉拌莴笋 小米鸡蛋红糖粥 ………………………………219

产后第3~4周

促进内脏恢复和母乳分泌 …………………………………………………220

促进内脏恢复和母乳分泌的饮食法则 ………………………………………221

一日套餐方案一 ……………………222

早餐：肉松面包 凉拌西芹 乌鱼通草汤 …………………………………222

午餐：米饭 鸡蛋豆腐 木瓜烧鲫鱼 ………………………………………222

晚餐：面条 芹菜炒百合 虾皮糙米粥 ………………………………222

一日套餐方案二 ……………………223

早餐：牛奶 豆沙包 乌鸡炖甲鱼 ………………………………………………223

午餐：莴苣粥 小炒鲜仁 生姜猪蹄汤 ………………………………………223

晚餐：米饭 蔬菜沙拉 荔枝粥 ………………………………………………223

一日套餐方案三 ……………………224

早餐：小馒头 番茄蒸蛋 大枣黄豆炖猪脚 ………………………………224

午餐：米饭 素炒豆腐 麻油鸡 ………………………………………………224

晚餐：鸡蛋饼 脆鲜菜片 桃仁莲藕汤 ………………………………………224

一日套餐方案四 ……………………225

早餐：面包 蔬菜 养腰汤 …225

午餐：牛奶 豆沙包 当归红糖蛋 ………………………………………225

晚餐：米饭 木瓜粥 莴笋炒肉片 ………………………………………225

产后第5~6周

增强体质、恢复元气的月子餐料理 ………………………………226

增强体质、恢复元气的饮食法则…………………………………………………227

一日套餐方案一 ……………………228

早餐：香菇蛋羹 小笼包子 当归鲫鱼汤 …………………………………228

午餐：米饭 猪蹄茭白汤 什锦豆腐 ………………………………………228

晚餐：米饭 五彩鸡丁 姜枣枸杞乌鸡汤 …………………………………228

一日套餐方案二 ……………………229

早餐：全麦面包 清炒油菜 红豆莲藕粥 …………………………………229

午餐：馒头 香菇拌菜花 素什菌汤 ……………………………………229

晚餐：馒头 清蒸茄段 胡萝卜牛蒡排骨汤 ………………………………229

一日套餐方案三 ……………………230

早餐：豌豆粥 火腿 糯米酒红糖煮鸡蛋 …………………………………230

午餐：素炒三鲜 家常豆腐 排骨汤面 ………………………………………230

晚餐：百合绿豆粥 小馒头 冰糖大枣燕窝 ………………………………230

一日套餐方案四 ……………………231

早餐：鸡蛋饼 番茄 红薯小米粥 ………………………………………231

午餐：馒头 芹菜炒百合 香菇冬瓜汤 ………………………………………231

晚餐：米饭 黑豆莲藕鸡汤 西米火龙果 …………………………………231

产后第7~8周

健体修身、美容养颜，产后更美丽 ………………………………232

健体修身、美容养颜，产后更美丽的饮食法则 ……………………………233

一日套餐方案一 ……………………234

早餐：牛奶木瓜西米露 番茄 杏仁蛋糕 …………………………………234

午餐：二米饭 凉拌菠菜 枣香山药羹 ………………………………………234

晚餐：清蒸鲈鱼 蔬菜 西米火龙果 …………………………………234

一日套餐方案二 ……………………235

早餐：豆沙包 蔬菜 冰糖百合 ………………………………………235

午餐：米饭 五彩豆腐 三鲜冬瓜汤 ………………………………………235

晚餐：米饭 麻婆豆腐 竹荪红枣茶 ………………………………………235

一日套餐方案三 ……………………236

早餐：花卷 煮鸡蛋 银耳莲子羹 ………………………………………236

午餐：米饭 木耳炒肉片 荠菜魔芋汤 ………………………………………236

晚餐：米饭 青椒牛肉丝 蜜瓜猪蹄汤 ………………………………………236

一日套餐方案四 ……………………237

早餐：小笼包子 清炒油菜 猕猴桃汁 ………………………………………237

午餐：花卷 奶汁烩生菜 排骨蔬菜面 …………………………………237

晚餐：米饭 苦瓜炒鸡蛋 火龙果沙拉 ………………………………………237

专题：月子进补要因人而异 …238

不宜盲目进补 ………………………238

进补的原则 ……………………………238

常用的孕期补品 ……………………238

李宁，女，主治医师，北京协和医院主管营养师，中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊杂志上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

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孕早期配餐设计原则

孕早期是整个孕期的第一阶段，这个时期由于孕妈妈会出现孕早期的不适反应，常常会因厌食或挑剔食物而导致营养不良或营养失衡。日常生活中，孕妈妈的饮食应以简单、清淡、易消化吸收为原则。为适应孕妈妈的口味，使其食欲增强，烹调时可用少量酸、甜味来提高食物的色、香、味，少用刺激性强的调味品。但是，为了保证胎宝宝的正常发育，孕妈妈也要补充充足的营养。

首先，要保证全面而合理的营养。孕妈妈应避免偏食，摄取蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水等各种营养素，为胎宝宝的健康成长提供保障。

其次，每天要摄取适量的无机盐和维生素。这是因为孕早期的胚胎已经开始生长，补充适量的钙、磷、锌、铜等，可以促进胎宝宝的骨骼、牙齿、内脏等器官的发育；同时，还要补充各种维生素，如叶酸、烟酸等，这样有助于保证母体和胎宝宝的健康。

再次，孕妈妈每天还要摄取适量的热量。由于孕妈妈的体质不同，因此对热量的要求也就不同。这就要求孕妈妈根据自身的具体状况，摄取相应的热量，从而保证胎宝宝发育所需的能量。

最后，孕妈妈要保证摄取充足的优质蛋白。这是因为胎宝宝的发育需要大量的氨基酸，而氨基酸的获得只能从母体获取。只有孕妈妈摄取了充足的优质蛋白，才能为胎宝宝的发育提供一个良好的环境。

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1.本书由协和医院营养科专家李宁权威奉献，从营养学的角度为备孕妈妈、孕妈妈及新妈妈量身打造了一份营养大餐。

2.本书每日营养餐谱的设计均考虑营养均衡的原则，其中的食谱步骤清晰、简单易学，让孕妈妈吃得营养均衡而健康。按照备孕、孕期、坐月子的不同阶段和月份分类，每个阶段都介绍了相应的营养需求和营养餐的设计原则，并介绍了这个阶段*适宜孕妈妈的食材推荐。

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媒体评论

孕育生命，对每个家庭来说，都是重中之重的大事。认真阅读《备孕怀孕坐月子营养餐大全》，能够让准妈妈们清楚明白该吃什么、何时吃、怎么吃。孕育健康、聪明的宝宝，收获自身的健康与美丽。