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数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

目录

推荐序 I

引言 III

01 为何你会陷入焦虑的深渊 / 1

02 焦虑如何影响你的思维 / 17

03是什么启动了猴子思维 / 41

04找到焦虑之猴赖以生存的根基 / 61

05当你不再喂养那只小猴子 / 91

06如何应对消极情绪 / 113

07如何应对你的担心 / 135

08走出焦虑的转机 / 153

09挑战从低级别开始 / 169

10正向关注让转变更简单 / 193

11当焦虑消失，生活会是什么样子

附录

附录 1 不确定性耐受度测试 / 229

附录 2 完美主义倾向测试 / 231

附录 3 测一测你是否存在过度负责的思维模式 / 233

附录 4 无法忍受不确定性思维模式拓展表 / 235

附录 5 完美主义思维模式拓展表 / 236

附录 6 过度负责思维模式拓展表 / 237

附录 7 给完美主义者的安全性策略与拓展性策略 / 238

附录 8 应对无法忍受不确定性的安全性策略与拓展性策略 / 240

珍妮弗·香农 美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。

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《不要恐慌》是我第一次接触认知行为疗法。认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续。

焦虑是行动的号角。

当被猴子思维绑架时，我们很容易犯两个简单的错误。第一，高估了威胁。

第二个错误就是低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。……但人生并不会因为这些麻烦成真了就中止下来。人们可以解决问题，恢复正常，从错误当中吸取教训而后继续生活。当我们感到猴子思维警报系统带来的消极情绪和感受时，不该使人生就此中止。

但很多人让自己的人生暂停了。焦虑所散发的气氛让人瘫痪，不能再去追寻梦想。人们成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顾过去，搜寻自己做错的地方；检视未来，预防类似错误的发生。对于已经做出的决定反复思量，总是怀抱着从前的忧虑沉溺在无尽的后悔当中，沉迷于无法掌控的事情中无法自拔。这都是对负面情绪和猴子思维叫嚣的一连串反应。

你想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。当你的默认方案是保证在每种情况下都有一个好的结果时，你就把生活本身当成了一个威胁。……你把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地生活和处理可能出现的问题。

我遇到的几乎每一个焦虑患者都跟玛丽亚有着类似的思维模式，也就是他们都认定，确定性不但是可能的，而且是平和与幸福的必需品。可是真相却恰恰相反。无论再怎么准备，结果还是不受控的。生活中总有逆境，我们应该灵活应对、顺势而为。生活也会有令人愉悦的惊喜，也就是那些超出预期的欢乐与平和的时光。很遗憾，只着眼于有把握的事情的人，是无缘体会这些的。

一定要对事情明确把握的那些人，会有以下问题：难以放松；难以做抉择；难以有自己的观点；担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力；过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气；缺乏灵活性；有强迫症倾向；控制欲过强。

然而，我们的文化崇尚完美。成功的商业领袖经常自我标榜为完美主义者，并且以此为荣。伟大的艺术家、音乐家和运动英雄对于尽善尽美的追求，听上去是相当高尚的，但事实上，相对而言，很少有高成就人士期望自己达到完美。他们可能会追求高难的目标，但是万一结果不尽如人意，也能泰然处之，并不会让暂时的不如意抹灭自己再次尝试的勇气。

相比之下， 完美主义者却总是做两手准备，最后只选自己确定能做得好的事情。只有某项任务正好在自己擅长的领域时，才会接下来。只有确保自己是最能胜任某个位置的人选，才会加入那个团队。若是被安排了某些并不能胜任的事，会拖延到最后一刻，这样就有了不完美的借口——没有足够的时间。

书籍介绍

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

是时候结束焦虑了，你准备好了吗?